今回は腹筋に関するお話です。
腹筋を鍛えるには、もちろん様々な方法があります。
その中でも「腹筋ローラー最強説」があると思ったので今回お話していきます。
少しでも運動したい方も、シックスパックに憧れる方も、既にシックスパックの方も、腹筋ローラーは強い味方になってくれます。
では、最強たるゆえんをじっくりみていきましょう。
目次
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは、トレーニング初心者から上級者まで幅広く使用されている腹筋を中心にトレーニングできるツールです。
腹筋は英語でアブドミナル(abdominal)なので、アブドミナルローラー(アブローラー)とも言われます。
外国人YouTuberを見ると「ab wheel」と言っている方も多いですね。
メリット
・初心者から上級者まで幅広く対応
・短時間でできる
・連動で鍛えられる
・腹筋だけじゃない
初心者から上級者まで幅広く対応
腹筋ローラーには使い方が様々あります。
基本的な使い方は以下です。
・膝コロン(初級)
・膝コロ(中級)
・立ちコロ(上級)
膝コロン(初級)
①膝をつき四つん這いの姿勢からスタートします。(フローリングだと膝が痛いので何かしら敷きましょう)
②ゆっくり前にコロがしていきます。
③限界がきたら戻らず、顔を打たないように注意しつつ床に倒れ込みます。
膝コロ(中級)
①膝をつき四つん這いの姿勢からスタートします。
②ゆっくり前にコロがしていきます。
③限界がきたら、おへそあたりを中心して戻っていき、元の姿勢になります。
立ちコロ(上級)
①肩幅ぐらい足を開き、前屈の姿勢で立ちます。
②ゆっくり前にコロがしていきます。
③限界がきたら、おへそあたりを中心にして戻っていき、元の姿勢になります。
以上のように、レベルに合わせて応用ができると言うわけです。
この他・・・
「壁を使って可動域を予め決め、負荷を調整」
「段差などを使い高い位置からスタートすることで負荷を高める」
「前方に行った際の一番キツイポイントで細かく前後して追い込む」
などがあります。他にも工夫次第で様々できますよ。
文字だけだと分かりにくいので、YouTubeにあった分かりやすい動画も合わせて見て下さい。
MASATO【無重力チャンネル】アブローラーでバキバキの腹筋を作る方法【立ちコロの練習方法】
短時間
腹筋ローラーは、想像よりも負荷が強いです。特に初心者の方はそう感じると思います。
腹筋を鍛える他の種目としてプランクがありますが、慣れてくると短時間では疲れなくなるので、結果として時間が長くかかってしまいがちです。
その点、腹筋ローラーは慣れても負荷を変えられるので短時間で終わります。たとえ上級者であっても、やり方次第ですぐに疲れてしまいますよ。
連動で鍛えられる
スポーツ競技でも人間活動でもそうですが、「筋肉は”連動”させてなんぼ」です。
腹筋を鍛える他種目として、プランク、クランチがありますが、それらは筋肉を連動させて鍛えるものではありません。
その点、腹筋ローラーは様々な筋肉を連動させながらできるので、実用的で、効率的に鍛えることができます。
腹筋だけじゃない
腹筋ローラーは腹筋中心部だけ鍛えられると思われがちですが、実際は他にも様々な筋肉が鍛えられます。
・腹直筋(腹筋の中心部分)
・腹斜筋
・上腕腕頭筋
・広背筋
・脊柱起立筋
このように全身運動に近く様々なトレーニングになります。
上でも言ったように工夫次第で効かせるポイントも変えられるのも魅力的です。
オススメの腹筋ローラー
さて、ここまでで腹筋ローラーの魅力が伝わったと思いますので、オススメのものをご紹介していきます。
一口に腹筋ローラーと言っても、今や商品数は相当な数あります。スポーツメーカーから、日用品店、家具メーカーまで本当に色々なお店から出ています。見た目は似ていてもそれぞれ微妙に違いがあります。
そうなると何を基準にすれば良いのかわからないと思うので、まずは選ぶポイントを知っておきましょう。
選ぶポイント
・グリップ
・車輪の種類
・値段
グリップ
グリップはスポンジ、ゴム、プラスチックなどがあります。
スポンジのものは柔らいので手にフィットし握りやすいです。
しかし、僕はあまりオススメしません。
かつて使っていましたが、使っているうちにスポンジがボロボロになり、手についたり地面に飛散したりして、余計な手間がかかります。
トレーニング後に掃除するのはだいぶんテンションが下がります。
結果、また新しいものを買うのはもったいないですからね。
お店で一回試しに使って良いと思ったとしても、後々そんなことも起こりえます。
スポンジの種類にもよるでしょうが、最初の一回で判断できないのは事実です。
車輪の種類
車輪は安定性があるか、デコボコがあるかで判断しましょう。
一般的に車輪が太いものや、車輪の数が多いほど安定するので、初心者向けだといえます。
安定性がなければ、バランスを取らないといけない分、難易度が上がるので上級者向けです。
デコボコがあると滑り止めになりますが、多少の音が出る場合があります。
また、アシスト機能付きのものがあります。
これを使うと、戻る際に簡単になるので、初心者向けです。
とはいえ、壁を使ってやるとアシスト付きである必要はないので、初心者だからといって無理に選ぶ必要性はないでしょう。
あとアシストがつくと「膝コロン」がしにくくなりますよ。
値段
高価であれば良くて、安価ならダメとは一概には言えません。
とは言っても、安いに越したことはないですよね。
しかし、使いにくかったり、すぐ壊れたりすると本末転倒です。
なので以上のグリップ、車輪の種類を参考にバランスをとれたものを選びましょう。
こちらが僕のオススメの品です。
初心者向け
[Amazonブランド] Eono(イオーノ) 腹筋ローラー アブローラー
こちらは初心者の方にも使いやすく人気のモデルです。珍しい四輪タイプで安定性はトップクラスです。
また値段が手頃なのに膝クションがついているのもありがたいポイントです。
グリップがスポンジというのだけ少し気になりますが、初心者にとっては非常に使い勝手良い商品です。
中級者〜上級者向け
K&G ダブルエクササイズウィル ブラック/グレー BX005 腹筋ローラー
こちらは僕が使用しているものとほぼ同じです。
スポンジではないので長く使えるのがポイントです。
シンプルな作りで、車輪にデコボコがありません。そのため音も出にくく、付着したホコリも掃除しやすいです。
膝をついて、壁を使えば初心者の方でも使えるのでオススメです。
注意点
・腰はそらない
・頭を下げすぎない(無理に床につけない)
・やりすぎはダメ
腰はそらない
戻る際、キツくなると腰をそってしまいがちです。
そりすぎると腰を痛める可能性があります。
無理しないように、限界距離は徐々に伸ばすようにしましょう。
頭を下げすぎない(無理に床につけない)
伸ばし切ったところで頭を下げすぎると首を痛めます。
実際に僕も首を痛めたことがあります。
キツくなってきたときに、自分が思っている以上に首を下げすぎたからです。
1回目よりもちろん10回目の方がキツくなりますが、フォームを崩してしまうとそんな怪我につながるので、できるだけ同じフォームを保つようにしましょう。
やりすぎはダメ
腹筋に限ったことではありませんがやりすぎはNGです。
上記以外にも他の箇所を傷めるリスクがあります。
特にはじめたてはひどい筋肉痛になる可能性があります。
そうなった場合は、無理をせずに筋肉痛が抜けた頃にやるようにしましょう。
回数は、10回×3セット程度で良いでしょう。
もちろん、そこまで回数できなければ減らしても良いです。逆に、余裕過ぎたら増やします。
最後の一回がコロンとなるようなイメージでやるとしっかりやれている証です。
まとめ
今回は腹筋ローラー最強説ということで、腹筋ローラーについて紹介してきました。
まだやったことがない方も、是非これからチャレンジして欲しいですね。
継続すれば必ず結果が出ますよ。
理想を言うなら、プランクなど静止系トレーニング、動作系の腹筋ローラーをやって、クランチで仕上げるのがベストですけど。
しかし、プランクは静止した状態での刺激で、連動ではありません。
クランチ(腹筋)は鍛えられる部分が限られ、連動ではありません。
限られたトレーニング時間の中で最大限効果を出すことを考えるとやはり「腹筋ローラー」をチョイスすることになりますね。
ということで、腹筋ローラー最強説でした。
最後までありがとうございました。
以下では、あわせて読むのがオススメな「家トレ」について書いています。
