今回はファスティングについて深掘りして行きます。
「興味あるけど、どんなメリットがあるの？」
という方にもわかりやすい内容だと思います。
やり方から、メリット・デメリットまで、イチから解説していきますので、気になっている方は是非、目を通してください。
目次
ファスティングとは
ファスティング(Fasting)とは、日本語で「断食」のことです。
断食とは、一定の期間、食べ物を摂取しないことです。
さて、「fast」と言う単語は、「速い」と言う意味で中学校で習いますので、ほとんどの方が目にしたことがありますよね。
僕は、「断食する」という意味があるのを知ったのは、このファスティングのおかげです。
英語にも多義語がたくさんあるので、こういう時に勉強になりますね。
また、朝食という意味の「breakfast」は「断食を破る」というのが語源です。
夕食から朝までを断食ととらえて、それを破る(break)ということですね。
そういう意味では、みんな毎日断食してるとも言えそうです。
ちなみに、「fast food」はどうでしょう。
この流れで言うと、これも元は「断食する、食べ物」？
そんなわけないですよね。
これはご存知の通り「はやく調理できて、はやく食べられる」 という意味です。
よく使われる意味での「fast」ですね。
脱線しましたので、本題に戻します。
ファスティングの目的とは
さて、ファスティングとは断食のことなので、いかにもキツそうですよね。
食べなければ、ダイエットできるのは当たり前だけど、他に良いことあるの？
メリット
内臓の休養
腸内環境
脳の活性化
デトックス
オートファジー
細かく言うと、他にもメリットはありますが、今回は特に大きなものを取り上げます。
内臓の休養
ファスティング本来の目的は「内臓を休ませる」ことにあります。
普段あまり意識しないと思いますが、内臓は食事のたびにしっかり働いてくれます。
なので知らず知らずの間に酷使してしまっているわけです。
お酒でいうと「休肝日」ですね。
そんな内臓をたまには休ませてあげようと言うことです。
脳の活性化
ファスティングをすると、今まで内臓に使っていた血液を脳にまわせるので脳が活性化すると言われています。
その結果、記憶力、集中力が高まるというわけです。
デトックス
内臓を休ませることで、老廃物、毒素を減らすことができます。
つまり、デトックスになります。
オートファジー
「オートファジー」が、ファスティングするメリットの本命だと僕は思います。
2016年、東京工業大学の大隅良典栄誉教授が、「オートファジー」の研究でノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
オートファジーとは、簡単いうと、体内の古いタンパク質をリサイクルしてくれるシステムです。
例えると、ペットボトルをリサイクルせずに、古いペットボトルばっかりたまっていく状態だと、どこかで不具合が生じますよね。
その状態を解消してくれるのがオートファジーというわけです。
このリサイクルシステムの活性化をすることで、アンチエイジング、長寿に繋がっていきます。
このオートファジーが活性化するのが、最後にものを食べてから16時間あけることだとされています。
活性化させるために、断食をするということです。
この分野は、これからどんどん研究が進んでいきます。
今ある情報は全て正しいとは限らないので、妄信せず、体感で判断していただけたらと思います。
デメリット
・全ての人にオススメではない
・ダイエット
・筋肉が落ちる
・人により反応が違う
全ての人にオススメではない
高齢者、成長期の子ども、持病がある方、妊娠中または授乳中の方はしないでください。
また、低体重の方、体調が芳しくない方にもオススメできません。
ダイエット目的ではない
上述した通り、ファスティングの狙いはダイエットではありません。
摂取カロリーが減るので、結果的に痩せることはありますが、ただ痩せたいだけというのは趣旨がずれています。
そこを理解した上で、どうするか判断していきましょう。
人により反応が違う
上述したように良い反応だけを示す人もいますが、人によってはイライラしたり、集中力がなくなったり、疲労感が出るなどのケースもあります。
やり始めによく起こる現象として、「好転反応」という、一時的に体調が悪くなることはあります。
これは、症状が改善される前触れとして起こる現象です。
しかし好転反応の体調不良ではなく、ファスティングが本当に合ってなくて、体調が悪化している場合もあるので、くれぐれも無理は禁物です。
その辺りの判断が難しいのが、ファスティングのデメリットだと言えるでしょう。
筋肉が落ちる
闇雲にやってしまうと、筋肉量が減少してしまいます。
空腹状態になると身体はなんとかエネルギーを確保しようとします。
その時、筋肉を分解してエネルギーを生産しようとするから、筋肉量が減ってしまうのです。
筋肉量が減るということは、基礎代謝が落ちるということなので、結果太りやすい体質になってしまうわけです。
そういう事態を避けるために、ただ我慢すれば良いという話ではなく、正しく行わなくてはいけません。
そのためには、知識もいりますし、正確な判断も必要となります。
基礎代謝については以下もご覧ください。
メリット、デメリットを見比べて、「やる価値あり」なのか「意味ない」なのかを判断してください。
やり方
いよいよ、ファスティングのやり方を見ていきましょう。
断食には、さまざまな種類があります。
「週末断食」「1日断食」「プチ断食」などです。
今回は、週末断食(二日間)を想定して解説していくことにします。
準備期間
何をするにしても、準備はとても大切です。
ファスティングは準備期間をしっかりとって、身体を慣らしていくのが重要なポイントです。
最低でも、実際にファスティングする期間の半分はとってください。
例えば、週末二日間のファスティングをする場合だと、金曜日を一日、準備期間にするということです。
くれぐれも、いきなり断食に入るのはNGです。
身体がビックリして、体調不良を起こす可能性が高まってしまいます。
食事に関しては、「まごわやさしい」を心がけましょう。
ま…まめ類。大豆、小豆、納豆、豆腐、味噌など。
ご…ごま。ナッツ、くるみ、アーモンドやくるみなど。
わ…わかめ。海藻類。昆布など。
や…やさい。野菜、根菜、果物。
さ…さかな。魚類。肉肉しい魚ではなく、青魚、小魚を中心に。
し…しいたけ。きのこ類。なめこ、しめじなど。
い…いも。いもるい。さといも、さつまいも、じゃがいもなど。
あと注意点としては、アルコールの摂取NGですよ。
本番
さて、本番です。
ファスティング中は、酵素ドリンクを飲みます。
酵素ドリンクはただの水ではなく、栄養素が入った飲み物です。
水だけで過ごすというイメージを持ってる方もいると思いますが、それは危険です。
食事をとらないため、当然、栄養が不足するのでそれで補っていくということです。
また、1日に2ℓを目標にミネラルウォーターを飲みます。
普段意識しないと思いますが、食事をすることで食事に含まれている水分も摂取できています。
その食事をとらなくなるので、いつもより水分が不足する状態になります。
なので、しっかりミネラルウォーターで水分補給していくということです。
あと、塩分も不足しがちです。
塩分はが不足すると、さまざまな不調が起こるので、梅干しなどで補うようにしましょう。
この期間、激しい運動はNGです。
回復期間
胃腸が休養できたので、いよいよ回復期間に入っていきます。
回復期間の過ごし方が、ファスティングの効果を左右します。
ファスティングをした日数と同じ日数ほどは回復にあててください。
休んでいた胃腸を急に起こすとびっくりするので、ここでも「まごわやさしい」食事をしていきます。
また、ある種の飢餓状態に入っているので、身体は脂肪を溜め込もうとしています。
なので、ドカ食い、刺激が強い食べ物はNGです。
リバウンドの原因にもなります。
まとめ
一連をみて、いかがでしょうか。
思ったより、やることが多いなと感じましたか？
これぐらいならできそうだと感じましたか？
僕としては、決して簡単ではないと思っています。
やはり、知識がある人が近くにいる状態でやった方が良いです。
だから、僕のオススメは「プチ断食」です。
睡眠時間も合わせて16時間の断食でOKなのでハードルはグッと下がります。
体調不良は出にくいですし、数日間のファスティングに比べ取り組みやすいです。
もちろんオートファジーにも期待できます。
プチ断食に関しては、またの機会でお伝えできたらと思います。
最後までありがとうございました。
参考
以下、参考になると思うのでのせておきます。
YouTube
ゆうこすモテちゃんねる『【体重公開】２日間断食ダイエットに挑戦！【酵素ファスティング】』
手越祐也チャンネル『【初めてのファスティング】食べられない以上の地獄はありません』
