今回は有酸素運動について解説していきます。
スタミナアップ、シェイプアップしたい方がまず考えるのは「有酸素運動」でしょう。
今回はそれ以上に、たくさんのメリットを感じてもらえる内容だと思います。
概要から、実践までわかりやすく解説していきますので、どうぞ最後までご覧ください。
それでは項目を順番にみていきましょう。
目次
有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を使い脂肪を燃焼させることでエネルギーを生産する、長時間の運動のことです。
つまり、エネルギーを得るために、酸素が重要な役割を果たしているということです。
代表的なランニング、スイミングなどは誰でも知ってますよね。
それでは早速、有酸素運動の目安を心拍数を使って説明します。
以下が、心拍数の式、運動強度の表です。
心拍数の式
最大心拍数 = 220 – 年齢
※上級者は年齢を重ねるほど、誤差が生じやすくなる場合があります。
カルボーネン法による「目標心拍数」の計算
目標心拍数 ＝ (最大心拍数 – 安静時心拍数）× 運動強度 + 安静時心拍数
安静時心拍数とは、寝てる状態や座っている状態で、1分間に心臓が拍動する回数のことです。
心拍数を簡単に自分で測る方法としては、手首の脈に指を添えて拍動をカウントします。
一分間でカウントしても良いですが、30秒でカウントして、その数字を2倍にしてもOKです。
特に、トレーニング中はあまり余裕がないと思うので、短い時間でカウントし、掛け算する方が良いですね。
単位は、bpm(BPM, Beats Per Minute)です。
日本語では、回/分といいます。
心拍ゾーンの表
| ゾーン | 最大心拍数に対する心拍数 | 体感 | 効果 |
| 5 | 90-100％ | かなりきつい、長時間はできない | 最大パフォーマンス・瞬発力の向上 |
| 4 | 80-90% | きつい、余裕はなくなる | 最大パフォーマンスの向上 |
| 3 | 70-80% | ややきつい、会話も厳しい | 有酸素運動、血液循環の改善 |
| 2 | 60-70% | 快適な気分、会話も可能 | 脂肪燃焼、体力の改善 |
| 1 | 50-60% | 楽に会話しながら運動できる | 準備運動、クールダウン、回復の促進 |
それでは、例として計算していきましょう。
30歳、安静時心拍数60bpm、脂肪燃焼が目的
僕が愛用しているAppleWatchの「ZONE」アプリのデフォルト設定では、脂肪燃焼ゾーンが60-69%となっていますので、今回は60%で計算します。
{(220 – 30) – 60回} × 60% + 60 = 138 (bpm)
上の例では、138bpmを目安に有酸素運動をすれば良いということですね。
注意点としては、目的に応じて目標心拍数も変わるということです。
つまり、頑張りすぎで心拍数を上げすぎると、脂肪燃焼の効果が低くなる可能性もあるということです。
目標設定した数字を狙って、ご自身で計算してみてくださいね。
有酸素運動のメリット
もちろん他にもメリットはありますが、ここでは特に大きいメリットを取り上げました。
脂肪燃焼に効果あり
スタミナアップ（心肺機能の向上）
脳内物質の恩恵
脂肪燃焼に効果あり
みなさんご存知の通り、有酸素運動には「脂肪燃焼に効果」があります。
これは想像通りだと思いますが、少し深掘りしていきます。
体脂肪には大きく分けて２つ、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
まず皮下脂肪ですが、お腹などを指でつまめばポヨっと出る、皮膚直下の脂肪です。
皮下脂肪の役割としては、防寒、衝撃に対するクッション、エネルギーの貯蔵です。
現代の日本ではあまり意識されないですが、脂肪は飢餓に備える大切な道具ですよ。
とはいえ、シェイプアップしたいと考えた時、減らしたいのは皮下脂肪ですよね。
しかし、本当に減らすべきは「内臓脂肪」です。
内臓脂肪は文字通り、内臓まわりにつく脂肪です。
これが多いことで動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞などを誘発する可能性が高まります。
特に、加齢することでリスクも上昇します。
内臓脂肪が多い方の特徴のひとつとしてあるのが、「りんご型体型」です。
正確に調べようと思えば、CTをとらないといけません。
しかし、全ての人ができるわけではないので、目安をお伝えします。
まず、BMIは25未満が基準です。
また、BMIは25未満だったとしても、ウエストが男性は85cm以上、女性は90cm以上あると「隠れ肥満」とされ、内臓脂肪が多いことが指摘されます。
その目安を参考にして、ご自身と比較してみてください。
以下の記事で、BMIについて詳しく解説しています。
くどくどとお話してきましたが、
つまり、その内臓脂肪の燃焼に、一役買ってくれるのが有酸素運動というわけです。
内臓脂肪は、皮下脂肪より先に燃焼するとされていますので、効果が早く出るとも言えます。
そのうえで継続していくことで、皮下脂肪も減少させられますので、理想の体型にも近づきますよ。
スタミナアップ（心肺機能の向上）
心肺機能が上昇するので、日常生活での軽い動きなどで、疲れにくくなったと実感できます。
心臓、肺、血液の成分が強化されることにより、体内の血流が改善され、血管も柔らかくなります。
その結果、病気になるリスクが減少するというわけです。
内臓脂肪の減少、血管系の改善、により病気のリスクも減るという良い相乗効果ですね。
脳内物質の恩恵
ランニング中の高揚感は「ランナーズハイ」と呼ばれますが、あれがまさに脳内物質エンドルフィンの影響です。
脳内麻薬と呼ばれるぐらい、かなり効き目がある物質です。
エンドルフィンだけではなく、ドーパミン、セロトニンの恩恵も受けられます。
「幸せホルモン」とも言われ、ストレス耐性ができたり、幸福感を感じやすくなると言われています。
このような高揚感を味わえるのが、運動のメリットであり、人間のシステムの凄さじゃないでしょうか。
種目別にみていきましょう。
特に脂肪を減らしたいならば、有酸素運動を20分以上継続するのがオススメです。
また最近の研究では、「継続して20分以上ではなく、1日の合計で20分以上でもどうやら効果がある」という結果が出ています。
むしろ、合計20分以上ではなくても、脂肪の燃焼はしっかり起こるようです。
「脂肪の分解が加速するのは20分から」と考えてもらえば良いと思います。
運動の強度がどれだけあるのかさらに細かく知りたい方はこちらも見てください。
【知っておきたい】METS(メッツ)の話【運動の強度が分かる】
長時間できないとしても、とにかくやることが大切です。
ウォーキング
| 5.0METS | かなり速歩（平地、速く=毎分107m） |
ウォーキングは初心者の入り口として絶対的にオススメできます。
今まで運動の習慣がなかった方でも、強度が低いので、継続しやすいです。
ちょっとやってみようかな
と思ったら、まずウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
デメリット
強度が低い分、当然、消費カロリーも低くなります。
例えば、運動時間を10分程度しか確保できないと言う方にとっては、不向きかもしれません。
短い時間で、消費カロリーもできるだけ多くしようと思うと、やはり足りないでしょう。
はじめは短くて良いですが、慣れるとともに徐々に時間も増やしたいですからね。
ランニング(ジョギング)
| 7.0METS | ジョギング |
ウォーキングより、消費カロリーは格段にアップします。
ちなみに、ランニングとジョギングの違いは「スピード」です。
目安としては、6.4km/h以上はランニング、それ以下ならジョギングです。
ジョギングとウォーキングの消費カロリーの差は結構あります。
ざっくり、60分以上で100kcal以上の差が出ます。
ウォーキングとほとんど変わらない速さでも、ジョギングは身体が浮く瞬間があるので、消費が多くなるというわけです。
デメリット
本当の初心者の方にとっては、ハードルが少し高いかなと思います。
また、やりすぎると怪我をするリスクもあります。
心拍数が高くなりすぎると、脂肪が燃焼効果が低下する可能性もあります。
その辺りの調整をうまくやっていかなければなりません。
サイクリング
| 8.0METS | サイクリング（約毎時20km） |
サイクリングは印象以上に消費カロリーは多いです。
また、脚力アップの強い味方にもなります。
スピードが出る分、ランニングより爽快な気分を味わえるかなと思います。
目的地を決めて、友人とサイクリングするのも楽しいですね。
サイクリングをやるとしたら、クロスバイクかロードバイクがオススメです。
最近は「輪行」する方もよく見ますね。
自転車を専用バッグに入れ電車やバスで移動することです。
行きや帰りだけのサイクリングができるので、移動距離を伸ばせて楽しめます。
デメリット
ロードバイク、クロスバイクを持ってない人にとっては、数万円以上というコストがかかるので、ハードルが高くなってしまうかもしれません。
購入するのは本体だけでなく、ライト、鍵、ヘルメットなども必要なので、何かと出費はかさみます。
さすがにママチャリでは、長距離(10-20km以上)を乗ることは想定して設計されていないので、お尻や膝などを痛めてしまう恐れがあります。
また、自転車は軽車両なので、基本は車道を走ります。
慣れている人なら問題ありませんが、車道を走る分だけ交通事故の可能性は、他と比べて高いです。
ご自身が安全運転していても、他者の不注意で事故に巻き込まれてしまうかもしれません。
サイクリングロードが近くにあれば良いのですが、なければ一般道でやるしかないですからね。
そのようなデメリットを差し引いても、サイクリングは楽しいですよ
スイミング
| 6.0METS | 水泳(のんびり泳ぐ) |
| 8.3METS | 水泳(クロール、ふつうの速さ、毎分46m未満) |
水中は普段とは違う世界なので、気分転換には最適です。
僕の友人に、地上の運動はあまり得意ではないけど、水に入るとすごい才能があるタイプの人がいます。
まさに「水を得た魚」で、そういう方にはオススメのトレーニングです。
プールは雨の日も気にせずトレーニングできますので、そこもいいですね。
地上のトレーニングと、プールトレーニングをバランスを良くできれば、飽きにくいですし、刺激が欲しい方にとっては、良い選択になります。
デメリット
スイミングするとしたら、ほとんどの方がプールを使うと思います。
近くに海があるし、年中温暖だから、そこで泳ぐよ
という方は、日本にはほとんどいませんよね。憧れますけど。
つまり、ほとんどの人にとっては、定期的にスイミングを行うことはコストがかかります。
最近流行りの低価格帯のジムには、プールはついていませんので、少し高価なジムに入会する必要があります。
もしくは、公営のプールで、毎回数百円のお金を出すことになります。
その辺りをクリアできるようであれば、プールはいいですね。
トレッドミル（ランニングマシーン）、バイクなど
ジムに入会して筋トレもやりたい方は、そのままトレッドミル、バイクなどをやるのもいいですね。
筋トレした後に、有酸素運動をすると効果がアップするとも言われています。
プールと同じく、ジムも雨の日も気にせずトレーニングできるのが良いですね。
また、どれぐらいのカロリーを消費してるかが表示されるので、そこもメリットです。
スピードの調整も簡単なので、目標を設定しやすいかなと思います。
最近はトレッドミルやりながら、テレビ、YouTubeなどが見れるようになっているので、情報をインプットできたり、気晴らしになります。
デメリット
改めてジムに入会するのはコストがかかります。
また、ジム内での有酸素運動の宿命ですが、景色が変わらないので飽きてしまいがちです。
実際、ランニングが好きな方でも、トレッドミルは苦手な方はたくさんいらっしゃいます。
HIIT
近年ブームになっているので、有酸素運動とは言えませんが、番外編としてご紹介します。
HIITは「High Intensity Interval Training」の略称です。
ヒート、ヒット、エイチアイアイティなどと呼ばれています。
日本語訳は、高強度インターバルトレーニングです。
効果としては、心肺機能の向上と筋力アップが期待できます。
やり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を6-9回繰り返します。できればそれを数セット行います。
上記の心拍ゾーンでいう、4-5のゾーンを維持するのがHIITの基本となるので、相当ハードです。
本当に短時間で終わるので、長い時間かけたくない方にとっては、GOODですね。
種目の設定は、目的に応じて異なります。
ダッシュのみで行うこともあれば、多種目を組み合わせることもあります。
種目は自由なので、心拍数を上げられれば 大丈夫です。
代表的な種目
バーピー
高速もも上げ
腕立て伏せ（膝つきも可）
スクワットジャンプ
マウンテンクライマー
など、全て高速で行い、心拍数をあげることを意識してください。
キツイですが見返りも大きいということで、ちょっとしたブームになっているみたいです。
まさに「No pain No gain」ですね
デメリット
名前に高強度とついてぐらいですからキツイです。
初心者がいきなり、追い込んでやるのは厳しいかなと思います。
また、フォームが整っていないと効果が低下してしまうので、基礎が必要となります。
HIITについては、また改めて深掘りして記事にできたら思います。
まとめ
今回は有酸素運動について詳しくみてきました。
有酸素運動の良さを感じていただけたのではないでしょうか。
スタミナアップや脂肪燃焼は、結果として健康にもつながりますので本当にオススメです。
運動した時の気持ちいいという感覚も徐々にクセになっていきますよ。
でも、くれぐれもやりすぎには注意してくださいね。
有酸素運動は他にもさまざまな方法がありますので、ご自身に合った方法を試しましょう。
それでは、最後までありがとうございました。
参考
国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』
