【超重要】ストレッチは基本中の基本【運動しない方にもオススメ】

今回はストレッチの大切さを解説していきます。

前回、前々回は「腰痛」と「ストレートネック」についての記事で、そこでもストレッチの大切さは散々お話しました。が、どちらかというと日常生活よりの内容でした。

今回はより広く使えるように、運動や日常でも活躍するストレッチについて解説していきます。

それでは早速参りましょう！

1.そもそもストレッチとは？

それではまず、根本的にストレッチとは一体どういう意味で、なんで必要なのかを解説していきます。

2.ストレッチの効果

ヨガ、ピラティスも含めた、広義のストレッチの効果をご紹介します。

これらをみると、すぐにでもストレッチをやりたくなりますよね。ストレッチは本当にたくさんの効果があります。

しかし、運動をしている人でもストレッチが足りなかったり、甘く見ている人は多くいます。

特に10代、20代の人は、ストレッチをしなくても身体はすぐに動ける状態なので、足りてない人が多い印象です。しかし、しっかりやった方が良いことは間違いありません。

改めて意識して、ストレッチをやっていきましょう。

3.ストレッチのポイント&注意点

ここではストレッチのポイントと注意点を解説していきます。

やる前には、これらを理解してやると本来の効果が発揮されますよ。

ポイント

気持ち良い程度に

無理矢理伸ばそうとすると、ケガの恐れもありますし、筋肉は緊張状態になります。

筋肉は伸びたら、縮むもうとする性質があります。これを伸張反射と呼びます。伸張反射が起こっている時は、筋肉は力を出そうとしている時です。つまり、緊張状態です。そうなるとうまく伸びません。

だから、気持ち良い程度に行い、ゆっくりと可動範囲を伸ばしていくことが大切なのです。

ゆっくりやる。でも、やりすぎない

ストレッチは時間をとってゆっくりやりましょう。あとで紹介しますが、特に静的ストレッチの場合は時間をかけましょう。20秒以上はかけてゆっくり伸ばすのが有効です。

しかし、伸ばしすぎるのもいけません。

例えば、筋肉をゴムだと考えてください。

伸び切ったゴムは、弾力が失われるので伸びたまま戻りません。ゴムを伸び縮みするから意味がありますよね。筋肉は縮む時に力が発揮されます。伸びきってしますと、縮む力が弱くなるので爆発的な力が出せなくなります。

競技によっては、相当な柔軟性が求められます、そうではない限り、適切な量で十分です。

これと同じ理由で、運動前のストレッチはしすぎない方が良いです。やりすぎると、伸びきったゴム状態になり、筋肉の収縮力が弱くなり、パフォーマンスがかえって下がってしまうからです。

あとで解説しますが、運動前は”ダイナミックストレッチ”、運動後は”スタティックストレッチ”が適しています。

伸びている箇所を意識する

ただなんとなくストレッチを行うのではなく、しっかりと伸びている箇所を意識することは大切です。筋トレも同じです。

「今、ここが伸びている」という感覚を持つことで、脳がより深く意識します。意識するのと意識しないとでは、後々、差が生まれると言っても過言ではないでしょう。

継続する

人生なんでもそうですが、継続はとても大切です。

「運動をする日だけやる」とかでは、正直足りません。毎日行うことが重要です。筋肉や関節はビックリするほど、すぐに固くなります。一日でも固くなったと実感する人もいるはずです。

また、運動した次の日は大切です。「身体に疲れが溜まっているから動きたくない」と思う人も多いでしょう。また疲労が溜まると筋肉が固くなるのでいつもより余計にしんどいはずです。しかし、そう言う時にこそ、やる必要があります。回復を早めるためにもストレッチを行いましょう。

注意点

呼吸を止めない

筋肉が伸びる時や力を入れる時には、どうしても呼吸が止まりがちです。呼吸を止めてしまうと、身体は緊張状態になります。緊張した状態では、うまく伸ばせないですし、リラックス効果も得られません。つまり、効果は半減します。

筋トレの時でもそうですが、呼吸はいつも以上に意識しましょう。

ポイントは”腹式呼吸”です。

そうすることで、身体はよりリラックス状態に入りやすくなるので、伸びやすいですし、セロトニンも出て気持ちやすく行えます。

無理に伸ばさない

一刻でも早く柔軟性をあげたいあまり、無理矢理伸ばす人がいます。また、昔の体育系のノリだと、後輩に痛がらせるみたいなことも多くあったかと思います。もちろん、どちらもNGです。かえって痛める可能性があります。

繰り返しになりますが、ポイントは、「気持ち良い程度」です。

少し難しいと思いますが、痛くなるまで伸ばすと、効果は半減します。

ケガしてる時はやらない

毎日やることが大切だと言いましたが、例外があります。

それは、”ケガ”している時です。

この時にやると、ケガの箇所が刺激されるので、治りが遅くなる可能があります。だから、ケガの際は注意しましょう。

4.代表的なストレッチの種類

代表的なストレッチは以下の３つです。

目的に応じて、使い分けをしましょう。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

ストレッチと言われて、大多数の人が思い浮かべるのが、おそらく「静的ストレッチ」です。

静的ストレッチとは、ゆっくりと筋肉を伸ばして、関節可動域を広げていくストレッチです。

なぜゆっくり伸ばす必要があるかと言うと、筋肉は素早く伸ばすと、縮もうとする働きがあるからです。(伸張反射)

これが起こると、緊張状態となるため、適切に伸ばすことができません。

だから、ゆっくりと伸ばす必要があるのです。

また、運動前に筋肉を伸ばしすぎると、パフォーマンスが低下する恐れもあります。

筋肉は縮む時に力を発揮するので、伸びきった状態では、本来の力が発揮されないからです。

一言にすると、リラックスタイムですね。運動後は、特に筋肉が疲労して固くなっています。

そこでゆっくり伸ばすことで血流を促し、疲労回復も促進し、可動域が狭くなることも防げます。

以下、動画を見ると分かりやすいです。

動画の中でも言われていますが、柔軟性を高めるには、より長い時間やる必要があります。(１種目20秒程度)

参考 YouTube「のがちゃんねる『【筋トレ後はこれ！】筋肉の張りをほぐし疲労回復を早める全身ストレッチ』」

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

上の静的ストレッチとは真逆のストレッチです。

動的ストレッチは、身体を動かしながら可動域を広げていきます。無理のない程度に身体を動かしながらストレッチしていくイメージです。

運動前に行うことで、可動域ががり、血流を促進します。

つまり、筋肉が動ける体勢となるのです。

ケガの予防にもなり、パフォーマンスもアップします。

以下、動画を見ると分かりやすいです。

参考 YouTube「ザ・きんにくTV『【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ＝ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。』」

バリスティクストレッチ

動的ストレッチの一種ですが、反動をつけて行うストレッチを「バリスティックストレッチ」と言います。

最も有名なのが、「アキレス腱伸ばし」だと思います。

伸ばすために、一度収縮させて、勢いを使い伸ばす、これを繰り返します。グッ、グッ、グッ、と伸ばすイメージです。

これを使うことで、確かに関節、腱、筋肉は伸びやすいです。しかし、時には伸びすぎてしまい痛めるリスクがあります。

そのため、コントロールが難しいストレッチとも言えます。

身体が動いていない状態でやると、痛めてしまうリスクは上がります。だから、少し温まってから行って、さらに伸ばしていくイメージです。ケガのリスクが指摘されていることから、あまりオススメはできません。くれぐれも、やりすぎないように注意しましょう。

5.まとめ

いかがだったでしょうか？

今回はストレッチの大切さ、やり方を詳しく解説してきました。

単にストレッチといっても種類がいくつかあり、それぞれやるタイミングが重要だと言うことも分かったかと思います。

以下、簡単なまとめです。

これでみなさんもストレッチをやる気になったかと思います。

それでは今回も最後までありがとうございました。

参考

・e-ヘルスネット『ストレッチングの効果』
・e-ヘルスネット『ストレッチングの実際』

・YouTube「ザ・きんにくTV『【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ＝ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。』」

・ YouTube「のがちゃんねる『【筋トレ後はこれ！】筋肉の張りをほぐし疲労回復を早める全身ストレッチ』」

以下、「腰痛」「ストレートネック」に関する記事です。悩んでる方も多いと思うので、解決の参考にしてください！

・【現代病】ストレートネックに気をつけろ【一度チェックしよう】
・【警告】絶対に腰痛を侮ることなかれ【放っておくと危ない！】