今回の記事では、運動はストレス解消の一つの選択肢だということを解説していきます。
ストレスが溜まっている人の症状、運動がなぜ良いのか、どんな運動をすれば良いのか、などを知ることができます。
特に、最近ストレスが溜まっているという方にはもってこいの記事なので、是非最後までご覧ください。
それでは早速参りましょう！
あなたはストレスを感じていますか？
まずはストレスの原因やそれによる症状を知る必要があります。
ストレスが慢性化すると慣れてしまって、気付きにくくなる場合があります。
現状を自覚するためにも、まずはチェックしてください。
症状
どうも気分が晴れない
何事にもやる気が出ない
どうも体調が悪く感じる
夜なかなか寝付けない
夜中に目が覚める
朝に起きれなくなった
食欲が多くなった
食欲が減った
人混みが怖く感じる
他人の目がやけに気になる
同じことばかり考えてしまう
いかがでしょうか？これは個人差は大きいはずです。
多く当てはまり、かつ、程度が甚だしいようであれば、メンタルクリニックで診てもらったほうが良いでしょう。
また、精神疾患とまではいかなくても、そのまま溜め込むのはダメなので、ストレスが溜まっていると自覚し、気をつけましょう。
近年、精神疾患(メンタルヘルス)に罹っている人が増加しています。それと同時に、世界的にメンタルヘルスに対する認知、理解が深まっているのも事実です。
日本はメンタルヘルスに対する理解が先進国と比較して遅れていましたが、近年は徐々に巻き返しているように思います。日本が遅れていた原因としては、伝統的に「根性論」や「事なかれ主義」という考え方が広く浸透していたことが理由だと僕は感じています。
もちろん昔からメンタルヘルスは存在していましたが、「気持ちが弱い」などの理由で簡単に片付けられていました。それではダメということで、近年メンタルヘルスに対する理解が深まったことは良い傾向です。
「足がはやい人がいたり、足が遅い人がいる」のと同じように、「傷つきやすい人がいれば、傷つきにくい人がいる」のは当然ですからね。
メンタルヘルスは放っておくと、身体的にも多大な悪影響を及ぼすので要注意です。
コルチゾール
人間はストレスを感じると体内で「コルチゾール」という物質が分泌されます。
コルチゾールは別名”ストレスホルモン”と呼ばれているぐらいで、フィジカル的またはメンタル的なストレスを感じると分泌されます。
ただし知っていただきたいのは、「コルチゾールは全てにおいて悪ではない」ということです。
人間にとって必須のホルモンで、血糖値、血圧、抗炎症作用などの役割もあります。
例えば、朝にスッと目が覚めるのはコルチゾールのおかげです。また、そもそもストレスを感じない身体では、危機意識がなくなるので生物として進化していけません。生物は危機意識があるからこそ、頭をフルに働かせ生き残ることができるのです。
そんなコルチゾールですが、”過剰”になると人体に悪影響を及ぼします。
ストレスチェック
続いて、一般的なストレスの原因について見ていきます。
以下の項目に当てはまるものをチェックしてください。
体力的に疲れている
睡眠不足が続いている
食事のバランスが悪い
近くに頼れる人がいない
対人関係がうまくいっていない
職場、学校の環境に馴染めない
職場、学校でパワハラがある
仕事量が多い、仕事の質、内容がイヤ
家庭環境が良くない
生活が安定しない
金銭的に厳しい
これらが主なストレスの原因です。当然、細かいところはもっとありますが、いかがでしょうか？
考え方や捉え方、環境、生活リズム、食事などを変えると解消できるものもあります。
しかし、そう簡単に変えられないものもあります。
例えば、「多少のストレスがあるからすぐに仕事を変える」というのはなかなか難しいと思います。
もちろんあまりに大きなストレスになるようであればすぐに変えるべきです。人には向き不向きがありますし、職種はたくさんありますので、そこは我慢しない方が良いでしょう。
さていよいよ、そんなストレス対処の一助となるであろう「運動」についてお伝えして行きます。
なぜ運動がいいのか？
ストレス解消の方法は様々あります。運動以外にも、食事、睡眠、自然に触れるなど様々です。
今回はその中でも、運動に絞って解説します。もちろん、運動だけしていればいいというわけではありませんが、運動することによるストレス解消効果は医学的にも認められています。
それほど重要な要素なので、しっかり覚えておきましょう。
運動は心の安定をもたらす
先のコルチゾールのコントロールに一役買ってくれるのが、「運動」です。
運動をするとコルチゾールが出ます。身体が疲れるのはある種のストレスですからね。
もちろん運動後、コルチゾールは次第に落ち着いてきます。
これを定期的に繰り返すと、普段ストレスを感じた時のコルチゾールが余計に出なくなります。ストレスで乱れた自律神経を安定させてくれるのです。
つまり、今までだったら苦痛に感じていたことも、そう感じにくくなるのです。
ここまでは、運動とコルチゾールの関係のお話です。
運動効果はこれでけではありません。
ドーパミン、セロトニンという、いわゆる「幸せホルモン」も分泌されます。これによりスッキリ感、幸福感ももたらしてくれます。運動は、ストレス解消しつつ、幸せにも感じるというダブルでお得なやつです。
詳しくは、以下を参照してください。
【幸せは自分で決める！】今こそ幸せホルモンを味方にしよう【人生こんなに楽しめる】
どんな運動をすればいいのか？
さて、いよいよ今回のメイン、運動の内容です。
結論、有酸素運動をしましょう。
具体的に見ていきます。
・1回につき、30分〜1時間程度
・週2、3回以上、合計150分程度
・早歩き、ジョギング、サイクリング、スイミングなど
・これを最大心拍数の55-80%程度で行う(※最大心拍数 = 220-年齢 )
これを継続してやると十分効果が得られます。1ヶ月、2ヶ月と継続していくうちに変化を感じられると思います。
注意点としては、無理をしないこと。
普段運動していない人が、いきなりこれぐらい運動を始めるとフィジカル的にも、メンタル的にもできません。
だから、はじめは通勤通学の道を意識的に早歩きにするなどで大丈夫です。
慣れてきたら徐々に強度、時間を上げていけばOKです。
また最近の研究では、時間は連続で長時間が厳しければ数回に分けても効果はあるとされています。
上に書いたものを目標として、徐々にできるようになっていければ良いですね。
プラスαで2つ言います。
・起床後1時間以内に、太陽の光を10〜30分(季節による)浴びる
・ダッシュ、筋トレなど、無酸素運動も取り入れる
ここまでできれば、自信を持ってください。と言うより、自信が滲み出て来ることでしょう。
ざっくり言えば、有酸素運動では、ドーパミン。無酸素運動では、成長ホルモンの活性化が期待できます。
太陽の光を浴びることによって、セロトニンが分泌され、体内時計をを整える。
結果的に自律神経が整い、コルチゾールのコントロールも上手くできるようになるので、ストレス解消、さらにはストレス耐性ができると言うわけでございます。
そして、何より継続！そこはいつも心にとめておいてください。
まとめ
いかがでしょうか？
「運動はストレス解消になる」というお話をしてきました。
ストレス社会とも言われる現代の波を乗り越えるには、運動が非常に強い味方になってくれます。
有酸素運動を、1回につき30分、週2、3回以上を継続すれば武器になります。
やっている自分とやってない自分では、大きな差が生まれますよ。
今回も最後までありがとうございました。
参考
