【太る！？】プロテイン勘違いあるある【飲むだけでムキムキ！？】

トレーニングを日常的にしている方であれば、プロテインが欠かせないという方は多いはずです。しかし、誤解によってプロテインを敬遠している方も意外と多いです。その誤解を解くために、今回はよくあるプロテインに関する勘違いをまとめました。この記事で少しでもプロテインのイメージが変わり、利用してくれるようになればと思います。それでは早速、参りましょう。

飲んだだけでムキムキになる！？

トレーニング始めたんだったらプロテインも飲まんとな！

えっ！？プロテインは嫌なんだけど！？

プロテインって飲んだだけでムキムキになるんでしょ？

私はムキムキになりたいわけじゃないから飲みません！

そんなことはないで！

飲んだだけでムキムキになるんだったらみんな苦労せえへんわ！

まずは女性によく勘違いされがちの、「プロテイン飲んだだけでムキムキ説」です。

おそらくボディービルダーやアスリートが飲んでいるイメージから連想するのでしょう。プロテインを一体何と勘違いしているのでしょうか？プロテインはドーピングではありません。

プロテイン(Protein)は日本語で「タンパク質」です。

さすがにタンパク質=ムキムキのイメージを持っている方は少ないでしょう。食材でタンパク質が豊富なものと言えば、肉や豆類です。みなさんは肉や豆を食べるだけでムキムキになった経験はあるでしょうか？そう考えるとなんとなく納得できるはずです。

ボディービルダーやアスリートは激しいトレーニングをしているので、筋肉の修復や成長のためにタンパク質を多く必要とします。

トレーニングをしていない成人の1日に必要なタンパク質量は、およそ体重1kgあたり１gです。(体重60kgだとタンパク質60g)

一方、トレーニングしている方はその2〜2.5倍が必要とされています。(体重60kgだとタンパク質120g〜150g)

そのタンパク質量を食事だけで補うのは大変なので、プロテインを利用しているというわけです。

また、プロテインは吸収効率が良いことも大きなメリットの一つです。

例えば固形物である肉を胃や小腸で消化・吸収するには5時間以上かかるのに対し、ホエイプロテインでは1〜2時間だと言われています。肉とプロテインではそこが大きく違うので、トレーニング後の栄養補給ではという点ではプロテインが有効となります。

プロテインは太る

トレーニング始めたんだったらプロテインも飲んだ方がええで！

プロテインを飲むと太るって聞いたから、飲むのイヤなんだけど？

そこまでカロリーを気にするなら、カロリーが抑えたダイエットプロテインがオススメやで。

へぇ、そんなプロテインもあるんだ！

それだったら良いかも！

プロテインにはいろんな種類があるで。

体重増やしたい人にはカロリーが多めに入っているプロテインもあるし、乳成分が合わない人にはソイプロテインがオススメやで。

「プロテイン太る説」も半分正解、半分間違いといったところでしょう。

まず、太るの定義ですが「太る=体重の増加」と考えるのであれば、トレーニングで太る可能性はあります。なぜか？

トレーニングをすると筋肉がつきます。筋肉は脂肪より重いので、以前より身体が引き締まって見えても、体重としては増加している場合もあります。見た目うんぬんより、どうしても数字(体重)が気になる人は有酸素運動や食事制限のみを行い脂肪を減らすことだけを考えた方が良いです。

では、「太る=脂肪がつく」ということで考えてみましょう。

1日の総消費カロリーを総摂取カロリーが上回るような生活を続ければ、脂肪がつきます。だから運動をせずにカロリーが高めのプロテインだけをガブガブ飲み続けていたら当然、脂肪が増加します。ご飯をいっぱい食べているのと同じです。プロテインにもカロリーが含まれているので、至極当たり前の話ですよね。

とはいえ、人間にとってタンパク質は大切な栄養素です。

筋肉以外にも、臓器、皮膚、髪の毛など体を構成する様々な部分でタンパク質は使われています。タンパク質が不足することは、それらへの栄養が足りなくなることを意味します。

だから、トレーニングしていない方でも普段の食事でタンパク質が十分に摂れていない場合はプロテインを飲むと良いでしょう。少食の方だったら固形物から十分なタンパク質を摂取するのは苦労するかもしれません。その点、プロテインは液体なので手軽に摂取できて、不足しているタンパク質を補えますよ。

牛乳で溶かして飲むとダメ

最近はプロテイン飲んでるみたいやな

あれだけ言うから飲んでるよ！でも、水だと美味しくなくて…。牛乳で飲むと美味しいけど、プロテインって牛乳で溶かして飲むとダメなんでしょ？

それは半分正解で半分間違ってるな！

どういうこと？

それは飲むタイミングや体質によって良し悪しがあるということやで。

実際、牛乳にもメリットがあるで！

「プロテイン牛乳で割るとダメ説」はちょっとトレーニングに詳しくなった人達によく言われます。

その人たちの意見は、「牛乳で割ると吸収効率が悪くなるから水の方が良い」と言うことです。

吸収効率は確かに水の方が良いです。トレーニング直後に飲むなどすぐに吸収してほしいタイミングでは、確かに水がオススメです。

一方で、牛乳にもメリットがあります。

牛乳のメリット

・睡眠時はあえてゆっくり吸収させる

・カルシウム、ビタミンBなどの栄養素

・味の変化

睡眠時はあえてゆっくり吸収させる

睡眠時間は非常に長く、1日の1/3ほどもあります。その間に身体はある種の飢餓状態になります。お昼ご飯を12時に食べたとして、夜の20時には相当お腹ペコペコになりますよね。それほどの時間空いているんです。飢餓状態になると筋肉が分解されます。だからそれを少しでも緩和するために、吸収をゆっくりさせた方が良いと言うわけです。(※睡眠中は内臓を完全に休ませた方が良いと言う考え方もあります)

カルシウム、ビタミンB群などの栄養素

牛乳と割ることで、水には入っていない栄養素を摂取することができます。

牛乳にはカルシウムやビタミンB群など身体作りにおいて大切な成分が含まれています。もちろん、水で割るよりタンパク質量も多く摂取できますよ。また、トリプトファンという快眠を促してくれる成分も入っているのもメリットです。

味の変化

人によっては、水で割ったプロテインの味が苦手という方がいます。一方、牛乳で割ると、味がスイーツに美味しくなるから楽しみになると言うこともあります。我慢ばっかりしていたら、トレーニングも継続できないので、少しでも楽しみになれば良いですね。

牛乳の注意点

・体質に合わない

・コスト

・カロリー

・飲むタイミング

体質に合わない

人によっては乳糖不耐症といって、牛乳の中に入っている乳糖がうまく消化できない方がいます。実は、日本人は程度の差はあれど、人口の半分以上は乳糖不耐症と言われています。僕自身も若干その傾向があるので500ml以上を勢いよく飲んだらお腹を下します。ですが、200ml以下だったら特に身体に問題はありません。このように個人差があるので一概には言えませんが、牛乳が合っているかどうかよく見極めましょう。また、ホエイプロテインが乳タンパク質なので、それ自体が合わない方もいるはずです。そういった場合は、豆由来のソイプロテインを活用すると良いでしょう。

コスト

水はよっぽど高級ではない限り、牛乳よりは安価です。1日3回、毎回牛乳となると少しお金が気になりますね。

カロリー

牛乳はコップ一杯で約128kcalあります。それこそ1日3回、毎回牛乳でプロテイン摂取していると400kcal程になります。これは大盛りご飯ぐらいのカロリーです。カロリーを抑えたいのであればよく考える必要があります。

飲むタイミング

プロテイン摂取のベストタイミングはトレーニング直後です。トレーニング直後は、身体が最も栄養を求めています。故に吸収されやすいです。そのタイミングで牛乳を飲むと吸収が遅くなるので、少しベストタイミングとはずれてしまいます。とはいえ、トレーニングをしてから24時間ぐらいは身体が栄養を吸収しやすい状態になるので、牛乳割りでも飲んだ方が良いです。