今回は後編『ストレートネック』です。
前編の「腰痛」で悩んでいる人は昔から多いですが、ストレートネックは近年、急増しています。
それもそのはず、みなさん大好きな”スマホ”が、ストレートネックを誘発しやすいからです。スマホを触っている時になりがちの姿勢は、首にとっては非常に負担です。
この記事では、そんなストレートネックに悩まされている方や不安な方へ向けて、対策・予防を提案していきます。
さぁ早速参りましょう！
首の痛み
ストレートネック(スマホ首)って何なの？
本来緩やかなカーブを描いている頸椎(首の骨)が、まっすぐになってしまう状態のことを言います。
原因
①まくらが高すぎる
②スマホ、パソコンの長時間利用
③普段の姿勢
①まくらが高すぎる
睡眠は多くの人にとって、生活のかなりの割合を占めています。当然、そのクオリティは重要です。仰向けで寝ている際に枕が高すぎると、首が前方へ出てしまいます。これがストレートネックの引き金となりますし、いびきの原因にもなります。しかし、自分ではいつものことなので、気づきにくい場合も多いでしょう。
じゃあ、適切な高さってどう測るの？
一般的に、「仰向けで寝て首の深さを計測し、それに2cm足した高さが理想的な枕の高さ」と言われています。
まくらを変えることはそんなに難しいことではないので、早めに手を打ちましょう。そうするだけで症状が緩和される方も多いはずです。
②スマホ、パソコンの長時間利用
以前だと、ストレートネックは”ピアニスト”がよくかかる病気だと言われていましたが、もちろん今や、ピアニストだけの問題ではありません。
スマホやパソコンを触る時は大抵、頭が前に出てしまいませんか？それを日常的に繰り返すことにより、いつしか首が悲鳴をあげます。この原因から、最近では、”スマホ首”とも呼ばれています。
成人の頭の重さは4〜6kgほどあるので、それが前傾し続けると首の骨の形状が変化することは不思議ではありません。
「実るほど、頭を垂れる稲穂かな」ではなく、
「イジるほど、頭が垂れる現代人かな」です。
スマホは「依存症の問題」や「対人コミュニケーション不足になる問題」など、現段階で様々な問題が指摘されています。この先、その影響がどう出るかはわかりません。ただ圧倒的に便利になった反面、セルフコントロールが以前にも増して重要になってきたことは確かです。
③普段の姿勢
前回の腰痛のお話とも繋がりますが、普段の”姿勢”も原因となりえます。
想像してみてください。
腰痛持ちで、腰が曲がる
↓
猫背になる
↓
首が前に出る
↓
ストレートネックにもなる
このパターンの人は多いです。なかなか世知辛いですね。
腰痛が、首の痛みにもつながる得るのです。腰も首も痛くなってしまうと、日常生活にも相当支障をきたします。そうなる前に、対策をしていきましょう。
それでは次に、あなたの現状をチェックしていきます。
ストレートネックチェック方法
①壁を背にしていつもの姿勢で立つ
②かかと、お尻、肩甲骨、そして、後頭部を壁に付ける
いかがでしょうか？
これを行い、上記の箇所が全て壁についてあるようであればひとまずOK。
後頭部がつかない、もしくは無理矢理つけている場合、黄色信号です。あと、無理矢理つけるのは、痛める可能性があるので、NGです。
さて次は、ストレートネックになっている人にはどのような症状が表れるか確認していきます。
症状
・よく頭痛がある
・肩こりがある
・パソコン作業などで椅子に長時間座ると首が痛む、頭痛がする
・首を動かすと痛む
・肩、首の周囲に違和感、ハリがある
これらに当てはまる項目が多ければ、ストレートネックになっている可能性があります。たとえ症状はなくても、ストレートネックになっている場合もあるので安心はしないでください。
そして、一番怖いのは”慣れ”です。
痛みや違和感に慣れてしまうと放置してしまいます。そうなると症状は悪化する一方です。
そうなると「頸椎椎間板ヘルニア」など、手術が必要な状態になります。くれぐれも放置するのはやめて、対策・ケアを行うようにしましょう。
対策・ケア
ここからは対策とケアを順番に見ていきます。ますは対策からです。
対策
・姿勢を定期的にセルフチェック
・長時間座りっぱなしを避ける
・座り姿勢の対策
・椅子、枕を変える
姿勢を定期的にセルフチェック
意識の問題ですが、相当重要です。
この後の項目にも共通する考え方なので、ここは確実に抑えておきましょう。また先述した通り、腰と首は近い関係にあるので、腰を疎かにすると、首も痛めますし、逆も然りです。
座り姿勢、立ち姿勢、スマホを触っている時の姿勢など、日常的にご自身がどういう姿勢をしているかを定期的にチェックしてください。
そうすることで、良い姿勢なのか、悪い姿勢なのか、しっかり自覚することができるようになります。
長時間の同じ姿勢を避ける
たとえ良い姿勢だとしても、長時間の同じ姿勢は、当然身体には疲れがでます。
もちろん、姿勢が悪ければより大きなダメージを受けます。
だから座りっぱなしは避けて、「定期的に立つ、姿勢を変える」など、同じ姿勢でいないことは重要です。Apple Watchを使っていると、定期的に、「立て！」とお知らせがあるので便利ですよ。
座り姿勢の対策
繰り返しになりますが、「30-60分に一回ぐらいは少しの間でも立つ」というのは大切です。
また「座りながら、首、肩、腰の軽いストレッチを行う」ことも良い対策です。次の章で簡単にできるのストレッチをご紹介していきます。
立ち姿勢の対策
立つ時間が多い場合は同じ脚ばかりに体重をかけることが多くなりがちです。だから「体重をかける脚を定期的に変える」ことも対策となります。
また、定期的に「脚、腰、肩、首のストレッチを行う」と効果的です。
椅子、枕を変える
仕事や勉強で長く同じ姿勢をしてしまうという状況はどうしてもあります。
そこで楽に良い姿勢をキープできるように、「椅子を変える」のも良い対策です。プロゲーマーが使用するゲーミングチェアは、今やパソコン作業をする人達の間でもたくさん使用されていますし、巨人の原監督も東京ドームで使用(スポンサー絡みだと思いますが…)しています。どちらにしても長時間座るのが楽になるのは事実なので、みなさん使用しています。
また、上記でお伝えした通り、「枕」も重要です。
人生のおよそ1/3が睡眠時間なので、決して蔑ろにしてはいけません。ストレートネックの対策としてだけではなく、睡眠の質も向上するので、人生のパフォーマンスが上がると言っても過言ではないでしょう！
ケア
・ストレッチ
・体幹トレーニング(プランク)
・整形外科・整骨院
ストレッチ
あご上下ストレッチ
座位で正しい姿勢をする
↓
手で少しアゴを押し、アゴを引く
↓
真上を見て、アゴを引き上げる
これらを各5秒3セット繰り返します。
それぞれで筋肉が伸びていることを感じながらやっていきましょう。
首
座位で正しい姿勢をする
↓
ゆっくり右を向く
↓
ゆっくり左を向く
↓
ゆっくり右に首を倒す
↓
ゆっくり左に首を倒す
これらを各5秒3セット繰り返します。
同じように、それぞれで筋肉が伸びていることを感じながらやっていきましょう。
首を回し、肩回し
伸ばすだけではなく、実際にこのように動かすことも大切です。
これを反対周りも含め、ゆっくり5周ずつやりましょう。
プランク
さぁ最後です。
前半でもお伝えしましたが、体幹を強化することで腰痛や猫背の予防になります。結果として姿勢改善になり、ストレートネックの予防にもつながります。
オススメは、体幹トレーニングの王様「プランク」です。
以下の写真のように行いましょう！
☆ポイント
・はじめは15秒ｘ3セット程度でOKです。余裕があれば、20秒、30秒と時間を延ばしていきましょう。
・首から足先まで一直線にします。おへそ辺りに意識を向け、しっかり効いているか確認しましょう。
・お尻を突き出したり、背中をそらしたりしないよう注意してください。
もっと体幹トレーニングを知りたい方は以下の記事もオススメです。
整形外科・整骨院
症状によっては、病院にいく必要もあります。
ご自身の意識、ケア、予防だけでは追いつかない部分があるからです。
長い間、痛みに我慢しているようであれば、迷わず整形外科・整骨院で診てもらいましょう！
まとめ
さて、いかがでしょうか？
今回は後編『ストレートネック』のお話でした。
スマホが登場してからは圧倒的にストレートネックの患者が増加しています。
「自分は大丈夫…」「痛みはないから…」
など、認めていないだけで、実際には罹っている人はたくさんいるはずです。放っておいたら悪化し、手術が必要なケースもあるので、日々のケア・予防は欠かさないようにしましょう。
日々の姿勢の意識
ストレッチ
体幹強化
これらを実践していければ、きっと効果を発揮するでしょう。
さぁ、今日からやれることを少しでも始めていきましょう！
最後まで、ありがとうございました。
参考
・e-ヘルスネット『快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係』
・e-ヘルスネット『ストレッチング』
