身長を伸ばすために有効なこととは?
みなさん、ふと「あと5センチぐらい身長が高かったらなぁ」と思うことありませんか?
僕は日本人の平均ぐらいなんですが、「もう少し高いに越したことはないな」とたまに思います。
「成長期に何をしていれば、もっと身長を伸ばせただろうか？」と単純に気になったので、今回調べてみました。
結論から言うとポイントは、「睡眠」「食事」「運動」です。
順を追って詳しく解説していきます。
是非最後まで目を通して下さい。
ただし、身長はいろんな要素が複雑に絡み合うことなので、個人差があることは予めご了承ください。
目次
身長はどうやって決まるのか
身長は、「遺伝80%、環境20%」で決まります。
環境は20%なのであまり影響がないように感じるかもしれませんが、どうやら環境次第では“10cm”ほど伸ばすことは可能みたいです
遺伝は80%と大部分を占めます。両親の身長から予測できる計算式があるので先にご紹介します。
[計算式]
男子＝ （両親の身長の合計＋13）/ 2＋2
女子＝ （両親の身長の合計－13）/ 2＋2
この計算式は参考欄『子どもの身長予測』にて数字を入力するだけで自動で計算してくれますので、気になる方は一度やってみて下さい。
これはあくまでも参考値ではありますが、ヘぇ〜ぐらいには思いますよ。
計算式の最後にプラス2cmする意味は、世代間の格差の修正のためのようです。
現在では世代間格差がほとんどなくなってきているみたいなので、プラス2cmしないパターンも増えているようです。
ちなみに僕は、計算結果より3cmほど高いので、多少環境面で盛り返したのかなというところです。
両親には感謝ですね。
環境要素が20%なのでやり方次第で、僕が2mになってたと言うことはありまえせんが、180cmほどは可能だったと言うことです。
身長が伸びる仕組み
当然ですが、身長が伸びるとは骨が伸びることです。
成熟する前の子ども達の骨の末端には、「骨端線(成長軟骨)」という軟骨層があります。
その軟骨層が徐々に骨を形成していくため、身長が伸びるということです。
その骨端線がなくなる(閉じる)と骨の伸びがほぼストップします。
つまり、身長を伸ばすためには骨端線がある内に骨を伸ばしていく必要があるということです。
いつまで伸びるのか
思春期に伸びる身長(第二次成長期)のピークは、男性が平均13歳、女性が平均11歳です。
そこから成長が徐々に緩やかになり、平均で男性18歳、女性16歳に骨端線が閉じるみたいです。
また男性だと20歳、女性だと18歳になっても身長は伸びなくはないですが、かなり緩やかになるようです。
僕の体感では、声変わりする前後で身長はグングン伸びました。
そして、髭が濃く硬くなり始めると成長はかなり緩やかになりました。
ちなみに、18〜20歳の間で1cmほど伸びたと思います。
よく言われる、髭が濃く硬くなってきたら成長が終盤という話は概ね正しいようです。
では、身長を伸ばすための方法を見ていきましょう。
身長を伸ばすために良いこと
・良質な睡眠をとろう
・しっかり栄養を摂る
・運動をする
良質な睡眠
昔から、「寝る子は育つ」はと言われていましたが、どうやらあれは本当みたいです。
骨の成長には睡眠がとてつもなく大切です。
なんで睡眠がそんなに大切なの?
それは睡眠中に最も成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンは「骨や筋肉などの形成を促してくれる成長には欠かせないホルモン」です。
基本的には生涯出ますが、そのピークはもちろん成長期です。
ではまず、睡眠時間をみてみましょう。
[睡眠時間の目安]
1歳〜3歳頃：12時間〜14時間
4歳〜6歳頃：10時間〜13時間
7歳〜12歳頃：10時間〜11時間
13歳〜18歳：8時間〜9時間
こう見ると、僕は睡眠時間が短かかったです。
深夜のバラエティー番組を毎日のように見ていたので、残念ながら睡眠時間は7時間もなかった気がします。
ちなみに、成長期が終わっても、基本は7〜8時間寝るのが良いとされています。
睡眠は人生で最も大切な要素の一つなので、何歳でもしっかりとる必要があるということです。
このテーマに関しては内容が深すぎるので、別の記事でまた深掘りしてご紹介しますね。
では、「ただ長く寝れば良いのか」というとそうではなく、あくまで「”良質“な睡眠」が大切です。
じゃあ、良質ってどういうこと？
良質な睡眠とは、”深くて長い”睡眠のこと です。
何を隠そう、成長ホルモンが最も分泌されるのは「深い睡眠の時」です。
その状態にするためには「生活リズム」や「寝る前の行動」が重要なのです。
具体的には以下の通りです。
[深い睡眠のためにする行動]
・生活リズムを一定にする
・夕食は就寝3時間前までに済ませる
・お風呂は寝る1〜2時間前までに済ます
・寝る前のカフェインは控える(大人はアルコールも悪影響)
・スマホ、テレビで脳を興奮させない
・暑すぎず、寒すぎない快適な温度
・とにかくリラックス
生活リズムを一定にする
起床時間、就寝時間を整えることで、「いつ目が覚めて、いつ眠気がくるか」をある程度コントロールできるようになります。
「平日は早く起きるけど、休みの日はゆっくり起きる」という方は多いですが、リズムが一定化されないのでよくありません。
休みの日でも起きる時間はだいたい同じにするのがリズムをつくる上で大切です。
食事は就寝3時間前までに済ませる
当たり前ですが、食事を摂ると消化しますよね。
普段意識しないと思いますが、消化は内臓の運動です。
つまり、内臓が頑張っている状態では深い睡眠にはなりません。
こういう理由で、食事は就寝3時間前までに終えるのが良いのです。
お風呂は寝る1〜2時間前までに済ます
人は体温が下がった時に、自然と眠たくなります。
逆に、体温が上がりきった状態では眠りにくくないですか?
たとえ眠れてたとしても、質としてはよくありません。
というわけで、お風呂は就寝直前は避けましょう。
寝る前のカフェインは控える
単純ですが、カフェインは覚醒作用があるので、夜に摂取すると睡眠の妨げになります。
カフェインが入っている食事の摂取は、できれば日中にしましょう。
スマホ、テレビで脳を興奮させない
スマホやテレビなどデジタル機器はブルーライトの影響で、脳がさえ興奮状態になります。
また、それらはブルーライト関係なしで、シンプルに興奮して目が醒めることもあるでしょう。
最近の研究では、ブルーライトは覚醒作用があるので日中浴びる分には特に問題ないとされていますが、必要以上に夜に浴びると脳が勘違いしてしまい良くないようです。
暑すぎず、寒すぎない快適な温度
単純に寝つけないような温度はイヤですよね。
快適な温度は人により異なりますので、それぞれにあった温度調節をしましょう。
とにかくリラックス
これまでの記述で共通しているのが、睡眠に必要なのはリラックスです。
就寝前に興奮させる行動は極力避け、心身ともにリラックスした状態で眠るにつくようにしましょう。
寝る時、読書したり色んなイメージしたりすると思いますが、脳が興奮するようなことは避けてください。
ストレスがかかるようなイメージは睡眠にとって良くありません。
しっかり栄養を摂ろう
さて、続いては栄養についてです。
睡眠と同じく、適切な栄養摂取もすごく大切です。
上記の通り、「身長が伸びるとは骨が伸びる」ということです。
つまり、「骨を構成する要素」を食事で摂取すれば良いということですね。
骨を構成する要素を分かりやすく言うと「カルシウムとタンパク質」です。
また、「骨や筋肉を作ってね」と促してくれる「成長ホルモン」も必要になります。
成長ホルモン再登場です。
この成長ホルモンの材料になるのが「亜鉛」です。
もちろん、カルシウム、タンパク質、亜鉛だけを摂っていれば良いということではありませんよ。
特に亜鉛は食べすぎると弊害がありますので適量にしてください。
食事のバランスには気をつけつつ、タンパク質、カルシウム、亜鉛は不足しないように意識して摂取していきましょう。
骨の成長・強化に役立つ食品
12～14（歳）を基準にしました。
|
カルシウム(推奨量) (男1000mg/日,女800mg/日) |
ビタミンD(目安量) (男8μg/日,女9.5μg/日) |
ビタミンK(目安量) (男140μg/日,女170μg/日) |
亜鉛(推奨量) (男10mg/日,女8mg/日) |
| ちんげん菜 | あんこう | 小松菜 | 牡蠣 |
| ほうれん草 | 鮭 | ほうれん草 | いわし |
| 小松菜 | サンマ | パセリ | 海藻類 |
| 納豆 | ちりめんじゃこ | しそ | 豆類 |
| イワシ | 卵黄 | モロヘイヤ | 豚レバー |
| ひじき | キノコ類 | 納豆 | 牛もも肉 |
※詳しくは参考欄リンクから健康長寿ネットでご確認ください
これらを上手に摂取することで骨の成長に役立ちます。
栄養はしっかり摂ってるけど、睡眠は少ない。
逆に、睡眠はしっかりしてるけど、栄養が少ない。
どちらが欠けても良くないです。
成長ホルモンはたくさん出てるのに、骨をつくる材料がなければどうしようもありません。
逆に、体内に材料はたくさんあるけど、骨を形成する時間(睡眠時間)がなければどうしようもありません。
これらを理解した上で、しっかり実践していきましょう。
運動する習慣をつけよう
３つは、運動をすることです。
運動は骨や筋肉に対して刺激を与えられるので効果的です。
運動により、成長ホルモンも分泌されます。
また、多少の疲労があった方が寝やすくなりますし、深い睡眠にもなりやすいです。
ただし、激しすぎる運動はよくありません。
基準は難しいですが、理論的にはこうです。
摂取する栄養は限られていますので、筋肉の修復や成長に栄養を使いすぎると、骨を成長させる栄養が十分ではなくなるからです。
また、関節に過度なストレスがかかると、伸びるものも伸びなくなるわけです。
あくまで激しい運動ということなので、学校の部活ぐらいなら基本的には大丈夫かなと思います。
あわせて、「日光を浴びること」も効果的です。
日光を浴びるとビタミンDが合成されます。
上で解説した通り、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。
10〜30分程度で浴びれば、食事で足りなかった分をある程度補ってくれます。
もちろんやりすぎは皮膚に悪影響が出るので、ほどほどにしておきましょう。
それにしても太陽は偉大ですね
それにしても太陽は偉大ですね
あの説は本当?
・筋トレをすると身長が伸びない?
・牛乳を飲むと身長が伸びる?
・お菓子はよくない?
・よく噛んで食べるといい?
筋トレをすると身長が伸びない?
筋トレはやりすぎると良くないかなと思います。
しかし、どこを探しても確信的に筋トレがダメという文書はありませんでした。
感覚的に分かると思いますが、関節に過度な負担をかけるのは当然ダメですよね。
ですから、身長がグングン伸びている間に高重量のウェイトトレーニングはしない方が良いでしょう。
牛乳を飲むと身長が伸びる?
実は日本人にとって、牛乳は微妙です。
なぜなら、乳糖不耐症の方が多いからです。
統計的には80%以上が乳糖不耐症とされています。
乳糖不耐症とは牛乳や乳製品に含まれる乳糖がうまく分解されない症状のことです。
ちなみに、牛乳アレルギーと乳糖不耐症は原因が異なります。
本来、乳糖はラクターゼという物質によって分解されるのですが、アジア人をはじめ多くの民族では離乳後にラクターゼ減少するようです。
つまり、牛乳や乳製品などを摂取してもうまく吸収されず、下痢、腹部痙攣、吐き気などを引き起こす可能性があります。
もちろん症状やラクターゼの量などには個人差がありますので一概には言えません。
僕も中学の時を思い返してみると、牛乳が好きなので1リットルをゴクゴクすごい勢いで飲んでいたら毎回下痢になっていました。
その時は特に気にせず飲み続けていましたが、後から考えると乳糖不耐症の症状ですね。
今でも牛乳は飲みますが、「コップ一杯分」です。
「その程度なら下痢にもならないですし、しっかり分解されているのかな」と言うのが僕個人の所感です。
結論としては、個人差はありますが、牛乳をゴクゴク飲める日本人はどちらかというと少ないということです。
お菓子はよくない?
もちろん食べ過ぎには注意しないといけません。
では、食べ過ぎとどうなるのか?
特に、砂糖が大量に使われている甘いお菓子は、糖分を代謝(消費)するのにタンパク質を使用します。
本来はタンパク質を身体づくりの材料にまわしたいのに、糖分の代謝に使ってしまうため必要な量が減ってしまいます。
もちろん、全く食べないというのは厳しいと思うので、「食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう」という話です。
よく噛んで食べる
食べ物をよく噛むということは、それだけ細かく砕かれた状態でお腹に入っていくということです。
「お腹の中で消化されると、さらに細かくなるので栄養は吸収しやすくなる」と感覚的に分かりますよね。
だから、栄養の吸収率が上がると言われるのです。
まとめ
①良い睡眠をとり、②しっかり栄養をとり、③適度に運動をすれば、身長は遺伝以上に伸ばせる可能性があるということでした。
思い返すと正直、僕の場合は、睡眠も短かく、食事も少なかったです。
朝も昼も夜もそんなに食べなかった記憶があります。
昼ごはんに、おにぎり1、2個というのもザラでした。
決して親に与えられなかったわけではありません。笑
そもそも今考えると食欲がそれほどありませんでした。
食欲は今の方が断然ありますね。
もしそのあたりをしっかりしていれば180cmぐらいになってたかもしれません。
逆に、そんな生活でも平均にはなっているので、個人差は大きいのかもしれません。
それか個人差というより、他にも変数がいっぱいあると思うので、そこでカバーできていたのかもしれません。
ただ、はっきり言ってそこまで後悔はしていません。
「身長はあるに越したことはないかな」という程度です。
結果、今は今で幸せなので、特段気にならないですね。
ですので、身長の伸び悩みにとらわれて悩んでいる方いましたら、少しでも自信持っていただきたいです!
身長うんぬんではなく、今回解説した内容は「健康的な生活を送る上で大切なこと」です。
是非、自分で実践したり、教えてあげたりしてください。
ということで、今回は成長期の身長の伸ばし方についてまとめました。
最後までありがとうございました。
参考
参考にさせていただいた主なサイトです。
運動強度について詳しく解説していますので合わせてみてください。
【知っておきたい】METS(メッツ)の話【運動の強度が分かる】
