【効率重視】専用器具なしの家トレ厳選メニュー【まずはこれ】

今回は自宅でできるシンプルなトレーニングをご紹介します。

コロナ禍で自宅にいる時間が長くなった方は多いと思うので、この機会に家トレで身体を進化させましょう。

とは言っても、トレーニングに慣れていない方もいらっしゃるはずなので、「誰でもできる」というコンセプトで話していきます。

効率重視で、大きい筋肉を集中的に成長させ、基礎代謝アップを目指します。

家、しかも専用器具なしのシンプルなトレーニングだけを厳選してお伝えしていきます。

できるだけハードルを下げていますので、気軽に始めましょう！

先に結論を言いましょう。この2つです。

厳選に厳選を重ねた種目

①プランク

これはいわゆる体幹トレーニングと呼ばれる中でも代表的な種目です。

腹筋周りは、身体の芯になる部位なので、重要度はかなり高いです。

また、体幹トレーニングは姿勢改善にもつながりますので、アスリートだけに限ったトレーニングではありませんよ。

トレーニングの際には、フローリングに直で肘をつけておこなうと普通に痛いです。

そういう場合は、タオルなどを敷くと痛みなくできて良いと思います。

まずは「1回20〜30秒を3セット」を目標にしましょう。

キツければもう少し短くしても良いですし、楽になれば長くしていきます。

腹筋に意識を向け、他の部位には余計な力が入らないようにしましょう。

サイドプランク

先程の横バージョンです。

こちらの方が、負荷は少し上がります。

サイドも鍛えた方がもちろん効果アップします。

まずは「1回10〜20秒を3セット」を目標に頑張りましょう。

難しければ、膝をついてやってもOKです。

しっかり、横腹に効いていれば大丈夫です。

ポイント

呼吸を止めないようにする

呼吸は、特にキツくなってくると止めがちになります。

どのトレーニングでも言えることですが、トレーニング中は息を止めないように意識しましょう。

呼吸を止めると、血圧が高まり、心臓などに高負荷をかけ続けることになるので注意してください。

腰が反ったり、お尻を上げすぎたりしない

腰を反らしてしまうと、負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。

特に、腰痛がある方は注意が必要です。

逆にお尻を持ち上げすぎると、負荷が減ってしまい、せっかくの効果が半減します。

これもトレーニングの後半で、キツくなった時にそうなりがちです。

目標を高く設定すると、その目標をクリアするための楽なフォームになってしまいます。

だから、目標設定は、正しいフォームで最後までやり抜ける長さ、回数にしましょう。

今回は取り上げませんが、発展バージョンもあります。

上記の種目だけで物足りなくなればチャレンジしていきましょう。

応用編

②スクワット

人間の筋肉の6〜7割が下半身にあると言われています。

特に、太もも、お尻周辺に筋肉は集中しています。

人間は二足歩行なので、そうなりますよね。

まずは家トレの効率を良くすることを考えると、下半身のトレーニングは欠かせません。

例えるなら、5教科（国語、数学、社会、理科、英語）で500点満点のテストがあったとします。

その中で、英語だけ300点配点されています。

合計得点を伸ばすなら、英語で点数をとれるようにした方が効率が良いですよね。

急に変なたとえしましたが、あながち間違ってないと思います。

下半身を鍛えることで、効率的に基礎代謝をアップすることができます。

その結果、今までより体型維持が楽になるというわけです。

そんな

まずは脚トレの王様といえるのが、スクワットです。

スクワットは太ももだけでなく、お尻周辺にも効果があります。

王様たるゆえんです。

ポイント

両足を肩幅程度に開いて立ち、つま先はまっすぐかやや開く

内股は男性ではあまりいませんが、骨格上、女性になりやすいです。

つま先が内に向くと膝にや足首に負担がきます。

また、本来効かせたいところと違う部位が効くので注意しましょう。

膝を曲げた時に、膝はつま先より前に出ないようにする

基本は膝が90度になるまで曲げますが、難しければ角度を浅くして調整してください。

その際、膝をつま先より前に出すと、関節への負担が強くなります。

そのフォームでトレーニングを繰り返していくうちに痛めてしまうかもしれません。

筋肉以外のところ、特に膝関節に異常な痛みが出る場合はフォーム修正の必要があります。

背中が反ったり、丸まったりしないよう注意する

プランクの時と同様ですが、腰に負担がかかってしまいます。

腰に違和感が出た場合は、すぐにフォームを見直してください。

スクワットの回数設定は難しいですが、「10〜20回、3セット」目標にします。

回数はキツければ減らし、楽であれば増やしてください。

以上ですが、脚トレの発展系も書いておきます。

もちろん上記のメニューにバーベルやダンベルなど、重りを加えて負荷を高めてもOKです。

刺激が足りなくなったら、どんどんチャレンジしてください。

応用

トレーニングのコツ

細かくいうと、腹筋と下半身では頻度が異なってきます。

しかし、慣れないうちは、一日おきぐらいがちょうど良いかなと思います。

よほど激しい筋肉痛ではなければ、一日ごとでやっていくようなイメージです。

激しい筋肉痛があれば、さらに一日空けるという感じです。

特に、最初は無理せず、メニュー通りできなくてもトレーニングを終えて大丈夫です。

家トレはトレーナーがついてるわけではないので、あくまで決めるのは自分です。

ご自身の身体に耳を傾けて、無理しないようにしましょう。

また、筋肉痛になっていなければ、効いていないというわけではありません。

筋肉痛になっていれば効いてること分かりやすいですけどね。

トレーニング中に、しっかり効いているという感覚があれば、OKです。

逆にいうと、毎日涼しい顔でトレーニングを終えるという感じであれば、負荷は増やした方が良いでしょう。

注意点

繰り返しにもなりますが、注意点をもう一度整理しておきます。

効かせたい筋肉を意識する

どのトレーニングにも言えますが、やる際には、効かせたい部分にしっかり効いてるか意識してください。

その意識一つで、効果に違いが出るとも言われています。

特に、プランクなどは動きがないトレーニングなので、意識しやすいと思います。

トレーニング中は息を止めない

上述しましたが、キツくなってくると呼吸を止めがちになってしましますが、血圧が高まり、心臓などに高負荷をかけ続けることになります。

日々トレーニングしていく上で、負担が蓄積していくので、呼吸は相当大切です。

だから、呼吸もトレーニングの一環だと考え、どのトレーニングをする際にも意識しましょう。

何か違和感があったら中止する

スクワットの時に、膝がどうしても痛む、プランクで腰が痛いなどあれば注意してください。

フォームを正しく修正すれば、痛みはなくなるかもしれません。

しかし、それでも痛むという場合は、慢性的な関節痛になっている可能性もあります。

そういう場合はトレーニングを中止し、悪化する前に整形外科などで診てもらったほうが良いでしょう。

まとめ

今回は徹底的にわかりやすく、厳選したトレーニングをあげました。

バックエクステンション（背筋）、ヒップリフトなど、なくなくあげなかったシンプルなトレーニングもあります。

これらも併せてやればさらに効果はでますよ。

家トレをコツコツすれば、身体はう少しずつ変わってくれます。

ただし今回取り上げた種目だけでは、トレーニング自体のカロリー消費は少ないので、それだけで明らかに痩せるわけではありません。

目的はこれらです。

家トレと同時に食事のコントロールもしていけば、身体の変化は加速します。

家にいる時間が長くなり、たるんできたという方へ少しでも役に立てばと思います。

最後まで、ありがとうございました。

以下の記事で、ダイエット、筋トレを継続するコツを書いています。

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