【メンタル改善】朝散歩をはじめよう！【すぐに効果を実感します】

今回の記事では“朝散歩”がオススメな理由について詳しく語っていきます。

内容は、なぜ散歩が良いのか、なぜ”朝”を推すのか、朝散歩を続けるコツ、などを分かりやすく解説していきます。

最後まで読めば、朝散歩を始めたくてうずうずしてくると思うので、是非お付き合いください。

それでは早速、参りましょう！

以下の書籍を主に参考させていただいています。本当にオススメの本です。人によっては、人生がまるっきり変えられるポテンシャルを秘めています。

『精神科医が教える ストレスフリー超大全』(著)樺沢紫苑 (出版)ダイヤモンド社

朝散歩のメリット

はじめにメリットを見ていきましょう！

朝散歩のポイントは、大きく分けて２つあります。

「太陽の光を浴びられる」

「リズム運動ができる」

これらをするだけで、以下のような沢山のメリットがあります。

体内時計のリセット

突然ですが、人間の体内時計は「平均で24時間10分」とされています。

と思いますよね。そうです、ここがポイントです。

24時間ではないので、リセットしないと段々後ろにずれてきます。ついには「夜、寝られない」「朝、起きれられない」ということが起こるのです。

だから、太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしてあげる必要があるのです。

日本は時間に厳しい社会なので、無理矢理にでも朝は決まった時間に起床すると思います。が、ある日から急に、「目覚めが悪い」と感じることがありませんか？それが体内時計が24時間ではない証であり、体内時計がリセットされていない証拠です。

つまり、しっかりリセットできていれば、目覚めが悪くなる問題を解決できます。

その問題を解消できるだけでも、朝散歩はやる価値ありですよね。

セロトニンの恩恵

幸せホルモンとも呼ばれている”セロトニン”を活性化できます。これにより朝から脳はスイッチオンになり、やる気が出て、気分も良くなります。

という気分になれます。このように感じることが非常に大切です。「セロトニンやドーパミンなどの効果があるので、鬱症状の改善になる」というデータは沢山あります。だから、多くの精神科医の先生が朝散歩をオススメするのです。

また、脳が活性化するので、仕事でも、授業でも、午前中から集中できるようになりますよ。

良質な睡眠につながる

体内時計のリセット後、およそ15〜16時間経過すると、セロトニンを材料として、睡眠物質のメラトニンが作られます。それにより夜の入眠がスムーズにでき、良質な睡眠が期待できます。

「朝からフルパワー、夜はしっかり眠れる」という理想的な状態を作り出せます。

ビタミンDの恩恵

ビタミンDは骨の形成に関わる大切な栄養素です。カルシウムの吸収を助けてくれるからです。

だから、不足状態が続けば、骨粗鬆症になり危険です。

そんなビタミンDが太陽の光を浴びることで生成されるのです。

ポイントは、”紫外線”です。紫外線といったら、悪いイメージがあるかもしれませんが、適度な紫外線はむしろ必要です。人間版の光合成みたいなものです。

必要以上に浴びるのは、もちろん悪ですが、朝散歩ついでに浴びるぐらいだと、ちょうど良いのです。

体力に自信がない人も始めやすい

走ったり、飛んだり跳ねたりの様な激しい運動ではないので、始める際のハードルは非常に低いです。何と言っても、「歩くだけ」ですから。

という方にとっては、はじめはキツイかもしれません。しかし、先ほども触れたように、体内時計がリセットされるので、次第に朝早くに起きるのにも慣れてくるはずです。

朝散歩のやり方

続いては、朝散歩のやり方を学んでいきましょう。

単に「朝散歩」と言うと、

と思うかもしれません。

しかし、それだけでは100%の正解とは言えません。

朝散歩のメリットをしっかりと享受するには、理論と共に方法を知る必要があります。

以下が、朝散歩のオススメの方法です。

起床後1時間以内

起床後、1時間以内というのがポイントです。

先述しましたが、朝散歩の大切な役割として、「体内時計のリセット」があります。体内時計のリセット後、15〜16時間後にメラトニンというホルモンが出ます。これは眠りに誘う大切なホルモンです。

つまり、体内時計のリセットが遅れれば遅れるほど、眠たくなるのが後ろ倒しになるのです。そうなると朝の覚醒時間も遅くなります。無理矢理に起床することとなり「眠たい1日のはじまりはじまり〜」という悪い展開となります。

それを避けるために、1時間以内というのを心がけましょう。

15～30分の散歩

目安として、15～30分程度歩くようにしましょう。

具体的にいうと、健康な人だと、15分歩けば十分にセロトニンが活性化するでしょう。

メンタルが弱っている方、睡眠に問題を抱えている方、などは、30分を目安に歩くようにしましょう。

ただ、やりすぎには注意です。

30分以上やってしまうと、セロトニン神経が疲弊して、セロトニンが放出されにくくなる恐れがあるからです。

また、季節にも注意しましょう。真夏は朝と言えど、気温は相当高いですから、熱中症になる危険性があります。そこも十分気をつけましょう。

少しだけ速くを意識

起床後1時間以内に散歩をしている時点で、相当なメリットを享受できていますが、さらにメリットを得るためには、いつもの歩くスピードより速くを意識することです。

速く歩くことで、心拍数が上がり、血行が改善されます。また、ドーパミンも出やすくなるので、頭のスッキリ感はさらに高まります。

目安は、時速6km(分速100m)です。散歩というより、ウォーキングに近いですが、これぐらいできると筋肉や心肺機能の改善も見込めますよ。

もちろん、慣れない内は無理する必要はないですが、余裕が出てきたら意識してきてください。

朝散歩後はご飯を食べる

散歩後は、しっかり朝食を摂ることを心掛けましょう。その時の意識は、よく噛むことです。

咀嚼もリズム運動の一つなので、セロトニンが活性化されるとされています。

歩いた後、身体は栄養を欲するので、吸収率が良くなる上に、セロトニンも享受できるという一石二鳥です。

注意点

ここで注意点にも触れておきます。

無理しないということは当然ですが、それ以外にもいくつかあるので挙げておきます。

やりすぎ注意

先述したように、やりすぎると逆効果にもなり得ます。

特に「太陽の光を浴びすぎる」「長時間散歩しすぎる」などは注意しましょう。

水分補給

朝の起床時は血液がドロドロの状態です。その状態で散歩に行くと、身体がビックリしてついていけません。

夏場以外でも起床後は、まず最低でもコップ一杯ほどの水分補給をして下さい。

ポイントは、「喉が乾いてなくてもすること」です。

睡眠中に体内の水分量は必ず失われているので、補給してあげる必要があります。

だから、夏だろうが、冬だろうが、起床後は必ず水分補給するようにしましょう。

低血糖

起床時の身体は、血糖値が低下している状態です。

水分補給も必要ですが、血糖値をある程度上げることも大切です。そうしないと、動く際のエネルギーが枯渇してしまい、気分が悪なったり、フラついたりする危険性があります。

だから、バナナ一本ほどでOKなので、糖分を補給してからやるのが良いでしょう。

高血圧の人

水分補給のところでも話しましたが、朝は血液がドロドロの状態です。だから、高血圧の人はより注意が必要です。

特に、冬は寒いため血管が収縮するので、さらに血圧が高くなります。

つまり、それだけ脳梗塞、心筋梗塞のリスクが上がります。

だから、高血圧の方は無理に行う必要はありません。どうしてもという場合には、ゆっくり身体を温めて、血管を拡張させてから行うようにしましょう。

体力がない方

こちらも先述した通りですが、動くのが苦手な人や体力がない人は、はじめからスピードを意識したり、長時間やったりする必要はありません。

本当にできる範囲で良いので、まずは外に出て、太陽を浴びて、ゆっくり歩くことから始めましょう！

継続する

注意点というよりは、必要条件です。

何でもそうですが、継続しないと意味がありません。

長い人生を広い視野で捉えると、やはり続けていくことに意味があります。

“継続”というと、ハードルが高く感じるかもしれませんが、やっている内に慣れます。むしろ、

と癖になっていきますので、はじめの３ヶ月ほどは頑張りましょう。

朝散歩を続けるコツ

さて、最後に朝散歩をするコツをいくつかご紹介していきます。

通勤・通学ついでにする

「朝、いつもより早く起きて、散歩して、シャワー浴びて、着替えて、通勤・通学する」と考えると、ハードルが高いですよね。どうすれば、朝散歩を実行しやすいかを考えると、一番は通勤・通学ついでです。通勤・通学とセットにするわけです。

会社や学校に、30分間の散歩すると到着するという様に設定すれば良いのです。そうすれば一駅、二駅多めに歩くだけで良いわけです。散歩するだけなので、、そこまで肩肘貼る必要はありません。

ただし、夏場に汗だくになって、会社や学校について、シンプルに汗くさくなると、嫌われるというリスクをはらんでいます。

その時は、汗拭きシートでしっかりケアするなど、また新たな対策を考えていけば良いだけです。

朝の決まった時間に散歩

決まった時間にやることは、続けるためには非常に有効です。

ルーティン化をすると身体に染みつきやすくなります。

時間をバラバラにすると、起床時間が変わったりで、なかなか身体にルーティンが染みつきません。

だから、できることなら、決まった時間にやる様にしましょう。

記録をつける

と思うかもしれませんが、実は意外に有効な手段です。

記録をつけると、どれだけやったか自分自身で把握でき、これだけやったという自信にもつながるからです。

レコーディングダイエットなどもそうですが、単にやるだけではなく、記録をつけことで、自分を俯瞰で見られる様になると、継続力が上がります。

自然を味わう

どうしてもできない人はいると思いますが、できることなら、自然豊かな場所で行うのが、より良いです。

大きな公園、川、海、山などゆったりしている場所がオススメです。

自然浴という言葉があるぐらいなので、人間はどこかで自然を欲しているので、触れ合えれば癒し効果が上がります。

まとめ

さて、今回の「朝散歩」いかがでしょうか？

メリットから、方法、注意点まで詳しく説明してきました。

想像以上に朝の散歩が人間にとって良いかを感じてもらえたかと思います。

簡単にまとめると、

精神科医の先生の多くが、朝散歩を勧めているだけあって、メンタル面に相当なプラスの影響を与えてくれます。

一度、朝散歩の爽快感を知れば、本当にクセになりますよ！

それでは今回も最後までありがとうございました。

参考

今回の記事は以下の書籍を主に参考させていただいています。

『精神科医が教える ストレスフリー超大全』(著)樺沢紫苑 (出版)ダイヤモンド社

・e-ヘルスネット『ウォーキング』

以下の記事では、『幸せホルモン』について取り上げています。是非、あわせてご覧ください。

【幸せは自分で決める！】今こそ幸せホルモンを味方にしよう【人生こんなに楽しめる】