今回は「ほうれん草」について解説していきます。
ほうれん草が身体に良いというのは皆さんもなんとなくご存知だと思います。
メンタリストDaiGoさんのYouTubeでも度々ほうれん草をプッシュするのでどれだけ良いか調べてみました。
すると野菜の中でもかなり優秀で、良い効果をもたらしてくれることが分かりましたのでまとめました。
それでは解説に入っていきます。
目次
ほうれん草のキホン
ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜です。
漢字では「法蓮草」や「菠薐草」と書きます。
英語では、「Spinach」といいます。
旬は冬で、低温ストレスによるビタミンの濃縮がおこるみたいです。
調理の際は、基本的には茹でることをオススメします。(1分ほど)
あとで詳しく説明しますが「シュウ酸」などが含まれており、それを抜くためです。
ただし、茹ですぎると水溶性の栄養素も出ていってしまうので、そこは注意して下さい。
スーパーに売っている束が大体100g-150gなので、1日でそれぐらい食べるとかなりの栄養摂取ができますね。
かと言って、そこまで食べるのは難しいので「ある程度多めに」という意識をすれば良いかと思います。
さて、続いては効果をみていきましょう。
どういう効果をもたらす
・貧血予防
・血液サラサラ
・アンチエイジング
・免疫力アップ
・目に優しい
・記憶力アップ
・集中力アップ
このようにたくさんの効果が期待できます。
いっぱいありすぎてよく分からなくなりますね。
とりあえず、なかなかやり手の野菜ということです。
なぜこのような効果があるとされているのか、ほうれん草に含まれている栄養素をみていきましょう。
ほうれん草に多く含まれている栄養素
・ビタミンC
・ビタミンK
・葉酸
・鉄分
・βカロテン
・ルテイン
ビタミンC
水溶性のビタミンで、抗酸化作用があり皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
また、ストレス抑制にも効果があるとされています。
ビタミンK
出血した際、血を凝固させる作用があります。そのため出血の量を抑えられます。
また、カルシウムの吸収率をアップさせるので、骨の健康の維持にも効果があります。
鉄
鉄は赤血球のヘモグロビンの材料です。
ヘモグロビンは全身に血液を運ぶ役割があるので、臓器や筋肉にとって非常に大切です。
野菜に含まれている鉄は、「非ヘム鉄」といってそのままでは吸収されにくいです。
なので、ビタミンCなどと一緒に摂取すると吸収率がアップするといわれています。
葉酸
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球を作ることから「造血のビタミン」ともいわれています。
鉄と同じく、血を作る働きがあるので重要な栄養素ですね。
また、血流を改善するので、脳に良く集中力や記憶力アップが期待できます。
βカロテン
強力な抗酸化作用があるので、過剰な活性酸素の発生を抑制し免疫力の向上が期待できます。
活性酸素は体内で増加しすぎると悪さをするので、それに一役買ってくれると言うわけです。
そして、体内でビタミンAになり、目、皮膚、粘膜などにも良い効果をもたらします。
ルテイン
強力な抗酸化作用があり、目や皮膚に良い影響があります。
特に目に有効で、目の疲れや病気の予防に役立ちます。
いかがでしょうか?
代表的なものだけでもこれだけありますので、以下に栄養がたくさん含まれているか分かっていただけたかと思います。
これら重要な栄養素は日常的にしっかり摂取していきたいところですね。
もちろん、足りないことも多くあるので、その場合はサプリメントで補うのも一つの手段です。
※サプリメントはあくまで足りない部分を補うものなので基本は食事から摂取しましょう。
食べすぎた時のデメリットってあるの?
ここでは食べすぎた時に起こりうるリスクを解説します。
まず、どの食事でもそうですが、そればっかり食べてはいけません。
「食事はバランスが大切」と言うことを大前提なので今一度思い出して下さい。
ただし、どこまでが食べてオッケーで、どこからがダメという境界線は分かっていません。
なので、「常識の範囲内で」という言い方しかできませんが、ご了承ください。
それでは指摘されているリスクを説明します。
硝酸塩が含まれている
まずはじめに硝酸塩にもメリットがあるのであげておきます。
硝酸塩により血管の膨張させてくれる効果があるといった良い側面もあります。
また、筋肉や身体機能がアップするという実験結果もあります。
一方、指定されているリスクはこちらです。
硝酸塩は、体内で亜硝酸塩に変化すると、発ガンリスク、アルツハイマーのリスクを上げる物質の生成に関与するとも指摘されています。
また、硝酸塩は保存料として加工食品などに含まれています。加工食品が体に良くないとされているのもそのためです。
ただし上述したとおり、どのぐらいの量が悪いとは言い切れないので、常識の範囲内であれば問題はないかと思います。逆に、健康にいいという研究もあるので、ほうれん草を適量とる分には大丈夫でしょう。
今後、そういうデータも出してくれればありがたいですね。
シュウ酸が含まれている
シュウ酸の含有量は身近な食品ではほうれん草が最も多いです。
通常シュウ酸は腸内でカルシウムと結合し、「シュウ酸カルシウム」となり”便”として体外へ排出されます。
しかし、シュウ酸が多すぎると腸内で結合しきれず、”尿”の方でカルシウムと結合することとなり、それが尿路結石(シュウ酸カルシウム結石)の原因となります。
つまり、シュウ酸の量が多すぎると尿路結石のリスクが上がるということです。
シュウ酸はコーヒー、紅茶、緑茶、ココアなどにも多く含まれているので、それら食品を組み合わせて多く摂ることでよりリスクをあげてしまいます。
対策としては、カルシウムが含まれる食品と一緒に摂るのが良いようです。
カルシウムは成人だと１日６００～８００㎎ぐらいが目安なので、それぐらい摂取していればそこまで問題はないかなと言うところです。
また、シュウ酸も水溶性なので茹でると量は半減します。
だから、茹でて、カルシウムが含まれている食品と一緒に食べると良いでしょう。
まとめ
今回はほうれん草についてみてきました。
昔から野菜は大事だと言われますが、その中でもほうれん草の栄養が優れていることは分かっていただけたかと思います。
これまでほうれん草のことをあまり認めてなかった方もそろそろ認めてあげてください。
説明した通り、食事のバランスは良くしてくれぐれも偏りには注意しましょう。
ちなみに、ケール、ビーツなどもなかなかいいみたいなので機会あったら取り上げたいと思います。
それでは、最後までありがとうございました。
主な参考サイトです
・メンタリストDaiGo『スーパーとコンビニで11歳若返る方法』
・メンタリストDaiGo『【筋トレに効きまくる】筋肉を増やす野菜』
・農研機構『寒締めでホウレンソウの硝酸含量が低下』
・kurashiru『ほうれん草の選び方と栄養素｜買い物で役立つ基本の「き」』
・わかさの秘密『ほうれん草』
・Wiley Online Library『Dietary nitrate intake is associated with muscle function in older women』
